Spin Bisikletinde Denenecek Egzersizler

Spor salonlarında ve evde kapalı alan bisiklet egzersizlerinin artan popülaritesi ve erişilebilirliği ile daha fazla insan bir çatı altında bisiklet sürmenin avantajlarından yararlanıyor. Örneğin, evde kalan ebeveynler için kapalı alanda bisiklet sürmek, küçük çocukları gözetimsiz bırakmadan egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Açık havada bisiklet sürmenin aksine, kapalı alanda bisiklet sürerken yağmur, kar, aşırı sıcaklıklar veya şiddetli rüzgarlardan etkilenmezsiniz. İç mekan bisikletçileri araba çarpmayacağından, bir yayaya çarpmamak için direksiyonu kırmak zorunda kalmayacaklarından veya herhangi bir nedenle kaza yapma riski taşımayacaklarından emin olabilirler. Ayrıca, direnciniz ve dakikadaki devir sayınız (Spin) üzerinde tam kontrole sahip olduğunuz için, iç mekan bisikleti aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinizi etkili bir şekilde zorlamanın düşük etkili bir yoludur. Düşük yoğunluklu, spin bisikleti için her zaman bir alan olsa da, bu makale yoğunluğu artıran ve iç mekan bisikletinin faydalarını tam olarak benimseyen beş antrenmanı vurgulamaktadır.

Dans Etme

Dans etme, hareket etme ve groove yapma isteği uyandıran bir nakaratı olan bazı melodiler seçin! Düz bir yolda sürüyormuşsunuz gibi hissettiren bir direnç seçin. Nakarat geldiğinde, biraz gerilim ekleyin ve pedal çevirme hızınızı yaklaşık 100-110 spine çıkarın. Şarkı sakinleştikçe, orijinal gerginliğinize ve hızınıza geri dönün. Bunlar, daha yüksek bir gerginlikte seleden “atlayarak” ve 80 civarında bir spin pedal çevirerek daha ileri bir seviyede de yapılabilir.

Spin Bisikletinde Denenecek Egzersizler
Spin Bisikletinde Denenecek Egzersizler

Sabit Spin Tempo Antrenmanı

Size enerji veren sabit ritimli 3-4 dakikalık bir şarkı veya müzik parçası seçin. Rahat bir spin seçin (genellikle 75-85 RPM) ve tüm egzersiz boyunca buna sadık kalın. Sadece biraz zorlayıcı bir dirençle başlayın. Her 30-60 saniyede bir, bacaklarınızın yavaşlamasına izin vermeden bir miktar gerilim ekleyin. Bu alıştırmanın son dakikası neredeyse imkansız olmalıdır!

Önerilen İçerik :   Egzersizlerle Evde Kalça ve Basen Eritme Yolları

Aşamalı Tırmanışlar

Tırmanabileceğiniz ve eziyet edebileceğiniz ağır bir şarkı bulun! 60-70 RPM’lik bir bacak hızını korurken ilerletilebilecek biraz zorlayıcı bir direnç seçin. Her dakika, temponun 60 RPM’nin altına düşmesine izin vermeden tırmanışa biraz gerginlik ekleyin. Ayağa kalkmaktan çekinmeyin, kalçalarınızı selenin üzerine geri bastırın ve gerektiğinde bu alıştırmayı ayakta tırmanışa dönüştürün. Tempo antrenmanının aksine, gerginlik arttıkça bacak hızı düşebilir, ancak çok düşmemesine dikkat edin.

Döner Üçlüler

Düz bir yoldan biraz daha ağır bir direnç seçin. Yaklaşık 70 spin’de pedal çevirmeye başlayın. Dirence dokunmadan her 30-60 saniyede bir bacak hızını kademeli olarak 5 veya 10 RPM artırın. Bu egzersiz, heyecanı artıran 4-5 dakikalık bir şarkıyla harika gider.

Tabata

HIIT’in bu popüler formu bisiklet üzerinde de yapılabilir! Amaç, 20 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkı çalışmak ve ardından 10 saniyelik bir toparlanmadır. Gerçek bir Tabata antrenmanı için toplam 8 tur tamamlayacaksınız. Bu egzersiz sırasında bisikletinizin çıkışına (veya watt değerine) bakarak ve sınırlarınızı zorlayarak kendinize meydan okuyun. Daha yüksek direnç + daha yüksek hız = daha yüksek watt. Çok fazla gerginlik yapmamaya dikkat edin, aksi takdirde hızınız (ve dolayısıyla watt değeriniz) düşer. Tabatalar bir kronometre kullanılarak yapılabilir veya internette Tabatalara özgü birçok şarkıdan birini arayabilirsiniz.

YORUMLAR

    Bir yanıt yazın

    E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir