Plank Sırasında En Çok Yapılan Hatalar

Plank, tartışmasız en iyi karın egzersizidir. Doğru yapıldığında plank, omurgada rotasyon, fleksiyon ve ekstansiyona direnç göstererek çekirdek gücü, stabilite ve dayanıklılık geliştirir. Plank söz konusu olduğunda, pratik yapmak mükemmelleştirir. Ancak plank egzersizlerinde birçok yaygın hata yapılmaktadır. Bu son derece değerli egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bu sık yapılan hatalardan kaçının.

Kalça Sarkması ve Diğer Hizalama Kayıpları

Şüphesiz en yaygın plank hatası, kalçaların aşağıya doğru sarkmasına izin vermektir, diğer adıyla spinal ekstansiyon. Bu zararlı sarkma sırt ağrısına veya daha ciddi olarak bel fıtığına yol açabilir. Diğer hizalama kayıpları arasında baş, kulaklarınıza doğru omuz silkme, kalçalarınızın çok havada olması veya vücudunuzun bir tarafa veya diğerine eğilmesi sayılabilir.

Her şeyden önce, güçlü bir plank tutabilecek güce sahip olduğunuzdan emin olun. Güç eksikliği bir sorunsa, dizlerinizi yere koyarak veya üst vücudunuzu bir bank, basamak veya TRX süspansiyon eğitmenine yükselterek yükü azaltmayı deneyin. Ardından, bir aynanın yanında plank tutmayı deneyin ve nötr hizalamaya bakın: kulaklarınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz mükemmel bir çizgide olmalıdır.

Yeterince Sıkı Desteklememek

Plank tutarken beyniniz muhtemelen “ne kadar sıkı” yerine “ne kadar uzun” diye düşünüyor. Tüm vücut gerginliğinin olmaması eklemlerde “takılmaya” yol açabilir, bu da sadece verimsiz olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi omurga ve omuz yaralanması için daha yüksek bir risk altında bırakabilir.

Plank hareketine başlarken her bir kas grubunu tek tek sıktığınızı düşünün: baldırlar, quadlar, hamstringler, kalça kasları, core, omuzlar ve son olarak ön kollar. Bu tüm vücut sertliğinin diğer püf noktaları arasında topuklarınızı geriye doğru bastırmak ve ön kollarınızı aşağı doğru ve birbirinden ayırmak yer alır. Bu iki hareket sadece gerginliği artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücut hizalamasını da iyileştirebilir.

Skapular Kanat

Skapular kanatlanma ya da daha basitçe, kürek kemiklerinizin ve göğsünüzün plankta aşağı doğru çökmesine izin vermektir. Bu hata “eklemlerde takılmanın” bir başka sonucudur, bu nedenle omuzlarınızda daha aktif olmanız gerekir. Bunu yapmak için, ön kollarınızı veya ellerinizi yere bastırırken aynı anda her koltuk altında bir portakal sıktığınızı hayal edin. Eğer el plank pozisyonundaysanız (ön kol plank pozisyonu yerine), ellerinizi tirbuşon gibi birbirinden uzaklaştırarak dirsek çukurlarınızın öne doğru dönmesine izin veriyormuş gibi yapın.

Çok Uzun Tutmak

Bu hata yukarıdaki tüm sorunları birbirine bağlar. Plank üzerinde çok uzun süre durduğunuzda kalçalarınız sarkma eğilimi gösterir, vücut gerginliği azalır ve kürek kemikleriniz kanatlanmaya başlayabilir. Bir kez daha, “ne kadar uzun” mantrasını bir kenara bırakın ve “ne kadar sıkı” olduğuna odaklanın. Plank hareketini spor salonunda ağırlık kaldırmak gibi düşünün. Çok hafif bir ağırlıkla 100 tekrarlık bir setten ziyade, daha ağır ağırlıklarla 10 tekrarlık bir setten çok daha fazla şey kazanırsınız. Aynı şey planking için de geçerlidir.