Kilo Vermek için Gerçekten Ne Kadar Yürümeniz Gerekiyor?

Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, doğru beslenme ile birlikte özel bir yürüyüş programı kilo vermek için mükemmel bir yol olabilir. Bunu doğru yapmak ve hedeflerinize ulaşmak için, yeterince uzun, doğru yoğunlukta yürüdüğünüzden ve diyetinize dikkat ettiğinizden emin olmanız gerekir. İşte bilmeniz gerekenler ve nasıl başlayacağınız:

Yürüyüş Süresi ve Kilo Kaybı

Bireyler günde en az 30 dakika veya haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersize katılmayı hedeflemelidir. Bu, kardiyovasküler fitness ve diğer sağlık koşullarıyla mücadele açısından yolunuza devam etmenize yardımcı olsa da, kilo vermek istiyorsanız muhtemelen biraz daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz.

Obez olan ve kilo vermeye çalışan veya kilosunu korumak isteyen kişiler için bu sayının haftada 200-300 dakikaya (3,3-5 saat) çıkarılmasını önermektedir. Bunu biraz daha açacak olursak, haftada 4-5 gün bir saatlik yürüyüş kilo verme hedeflerinize ulaşmanız için yeterli olacaktır. Bunun üzerine egzersiz yapmak için harcadığınız her ek süre, genel kalori yakımınıza ve fitness seviyenize katkıda bulunur.

Yürüyüş Yoğunluğu

Tüm yürüyüşler eşit yaratılmamıştır. Yürüyüşünüz sırasında kalp atış hızınızın orta yoğunlukta bir seviyeye ulaştığından emin olmanız önemlidir. Uzmanlara göre, orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %50-70’ine yükselten bir aktivite olarak tanımlanmaktadır.

Yoğunluğu artırmaya karar verirseniz – ağırlık şeklinde direnç antrenmanı ekleyerek veya kısa süreli koşuları dahil ederek – şiddetli bir aktivite seviyesinde (maksimum kalp atış hızınızın %70-85’i) egzersiz yapmak, aynı faydaları elde etmek için yürüyüşünüzün süresini yarıya indirmenizi gerektirir. Başka bir deyişle, 60 dakikalık orta yoğunlukta bir yürüyüş, şiddetli yoğunluk seviyesinde 30 dakikalık bir yürüyüş/koşu ile aynıdır. Yoğunluk seviyesini ölçmenin en doğru yolu bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır, ancak algılanan eforu da takip edebilirsiniz. 0-10 arası bir ölçekte (0 oturmak, 10 mümkün olan en yüksek efor), orta yoğunluk 5-6’dır ve şiddetli aktivite 7’den başlar.

Yürümek Koşmakla Nasıl Karşılaştırılır?

Yürümek, koşmakla aynı sağlık faydalarının çoğunu sağlayabilir (ve daha düşük yaralanma riski ile birlikte gelir). Ancak söz konusu kilo kaybı olduğunda, yürümeyi tercih eden kişiler için süre çok önemlidir. 150 kiloluk (68 kg) bir koşucu, ortalama 10 dakikalık bir mil koşarken (30 dakikalık bir koşu için) üç millik (5k) bir koşuda 340 kalori yakar. Bu da dakikada ortalama 11,3 kaloriye denk gelmektedir. Öte yandan, saatte üç millik orta tempoda egzersiz yapan 150 kiloluk (68 kg) bir yürüyüşçü, üç millik (5k) bir yürüyüş sırasında (toplam 60 dakika) 224 kalori yakar. Bu da dakikada ortalama 3,7 kaloriye denk gelmektedir.

Bu, koşmanın gerçekten de kalori yakmak için daha verimli bir aktivite olduğunu gösterse de, daha uzun süre yürürseniz farkı kapatabilirsiniz. Yukarıdaki örnekte, üç millik bir koşuyla aynı kalori yakımını elde etmek için yaklaşık bir saat 30 dakika veya kabaca 4,5 mil yürümeniz gerekir.

Öğünleri Takip Etmek

Kilo vermeye çalışırken günlük adımlarınızı, kat ettiğiniz mesafeyi, süreyi ve egzersiz yoğunluğunuzu hesaplamak ve kaydetmek önemlidir. Ancak denklemin son kısmı olan beslenme de aynı derecede önemlidir. Egzersizlerinizin yanı sıra gıda alımınızı kaydetmek, tükettiğiniz gıdaların miktarı ve türleri hakkında daha doğru bir resim elde etmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, daha akıllı porsiyon boyutları ve kilo vermenizi ve kilo vermenizi sağlayacak sağlıklı bir açığı bulmak için fazla kalorileri nereden kesebileceğiniz konusunda bilinçli kararlar verebilirsiniz.