Ayak Bileği Nasıl İncelir – Egzersiz Önerileri

Eklemleri güçlendirmeye çalışırken, bu hareketler ayak bileği hareket açıklığınızı da iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu ayak bileği güçlendirme rutinini haftada en az üç ila dört kez tamamlamayı hedefleyin. Bu egzersizleri evde yapmak gerçekten çok kolay olacaktır. Günlük rutininize dahil etmek eğlenceli olabilecek bir şey.

Plantar Fleksiyon

Plantar fleksiyon, ayağınızın üst kısmını vücudunuzdan uzağa veya ayakta duruyorsanız zemine doğrultma hareketini ifade eder” diyor. Bu tür bir hareket, birçok günlük iş için devreye girer (Düşün: yüksek bir rafta bir şeye ulaşmak için ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek, merdivenlerden inmek veya arabanızda gaz pedalına basmak).

1. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun.
2. Sağ ayağınızı gösterin ve 10 ila 15 saniye basılı tutun.
3. Ayağı tekrar nötr konuma getirin.
4. Her ayağınızla 2-3 set 10 tekrar yapın.

Dorsifleksiyon

Dorsifleksiyon teknik bir terimdir, ancak günlük yaşamda sıklıkla karşımıza çıkar. Bu, ayağınızın üst kısmını vücudunuza doğrultma hareketini ifade eder. Bu hareket, merdiven çıkma, yürüme, koşma ve çömelme (yani bir sandalyede oturma) gibi günlük görevlerin bir parçasıdır.

1. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun.
2. Sağ ayağı esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru hareket eder. 10 ila 15 saniye basılı tutun.
3. Ayağı tekrar nötr konuma getirin.
4. Her ayağınızla 2-3 set 10 tekrar yapın.

Direnç Bandı ile Plantar Fleksiyon

Bir bant eklemenin, bu hareket aralığında çalışırken eklem üzerindeki direnci artırdığını söylüyor.

1. Bacaklar öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun.
2. Direnç bandını sağ ayağın alt kısmına sarın, eller bandın diğer uçlarını tutar.
3. Ellerden hafif bir çekme ekleyerek direnci artırın. Sağ ayağınızı gösterin ve 10 ila 15 saniye basılı tutun.
4. Ayağı tekrar nötr konuma getirin.
5. Her ayağınızla 2-3 set 10 tekrar yapın.

Tek Bacak Dengesi

Tek bacak dengesinin ayak bileğinizin gücünün bir göstergesi olduğunu ve birçok günlük aktiviteye dahil olan bir hareket olduğunu söylüyor. Bir örnek? Yürüme.

1. Ayaklarınız kalçalarınızın altında rahat bir şekilde durun ve ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır.
2. Ellerinizi önünüzdeki sabit bir yüzeye koyun (düşün: bir sandalye, masa, duvar, kanepe vb.).
3. Her iki ayağınızı da yerde tutarken ağırlığı sağ ayağa kaydırın. Ağırlık taşıyan ayağı 10 saniye basılı tutun.
4. Ağırlığı her iki ayağa geri verin ve sol ayak üzerinde tekrarlayın.
5. Gerektiğinde dinlenerek 10 vardiyadan oluşan üç set (her iki tarafta beş) tamamlayın.