Bağırsak Sağlığı İçin Önemli Olan Besinler Nelerdir?

Yediğiniz yiyecekler ya iyi bakterileri ya da kötü bakterileri besler. Bağırsaklarınızda yaklaşık 100 trilyon bakteri yaşadığına göre, bu oldukça önemli bir ayrımdır.  Bağırsak mikrobiyomunuz sindiriminizi, metabolizmanızı ve bağışıklık fonksiyonunuzu (diğer şeylerin yanı sıra) etkiler ve kötü bakterilere gelişme fırsatı verildiğinde, gastrointestinal rahatsızlıktan obeziteye ve ruh hali bozukluklarına kadar her şeye katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir bağırsak diyeti mikrobiyal dengenin yeniden sağlanmasına veya korunmasına yardımcı olabilir, bu da kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Sağlıklı Bir Bağırsağın Önemi

Bağırsaklarınız sağlığınızın temelidir. Sindiriminizden ruh halinize kadar her şey bir şekilde bağırsaklarınızla bağlantılıdır. Bağırsak sağlığı ile beynimiz ve hormonlarımız (diğer adıyla bağırsak-beyin ekseni veya GBA) arasında önemli bir bağlantı olduğudur. Merkezi sinir sistemimiz ile enterik sinir sistemimiz arasındaki tüm bağlantıları içerir ve bu bağlantılar metabolizma, bağışıklık ve hormonal sağlıkta hayati bir rol oynar. Bağırsaklarınızda sorun varsa -yani iyi bakterilerin kötü bakterilere oranı düşükse- bunu hissedersiniz. Bağırsak mikrobiyal bolluğu ve çeşitliliği tüm vücut sağlığı için kritik öneme sahiptir.

Bağırsak Sorunlarınız Mı Var?

Bağırsak sorunları bariz olabilir (gaz, şişkinlik veya kabızlığı düşünün), ancak durum her zaman böyle değildir. Bazen konsantrasyon güçlüğü, ruh hali değişimleri ve cilt sorunları gibi daha sinsi belirtiler yaşayabilirsiniz. İşte bağırsak mikrobiyal dengenizin bozuk olabileceğine dair bazı işaretler:

• Gaz/flatulans
• Şişkinlik
• Aşırı geğirme
• Sık mide ekşimesi/GERD
• İshal
• Kabızlık
• Duygudurum bozuklukları
• Zayıf konsantrasyon
• Öğrenme ve hafıza ile ilgili sorunlar
• Deri döküntüleri veya akne
• Şeker isteği
• Kilo alımı
• Kötü uyku
• Düşük bağışıklık

Bağırsaklarınızı Sağlıklı Bir Diyetle İyileştirin

Bağırsaklar için sağlıklı gıdalara öncelik vermek, bağırsak mikrobiyotası üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve her şeyi yeniden dengeye getirmeye yardımcı olabilir. İşte dikkate alınması gereken birkaç temel faktör:

Prebiyotikler

İyi bakterileri besleyen bol miktarda lif ve kompleks karbonhidrat almaya odaklanın. Kuşkonmaz, keten tohumu ve enginar gibi prebiyotik gıdalar özellikle faydalıdır. Bu prebiyotik gıdalar kolayca sindirilmez veya emilmez. Bunun yerine, ince bağırsağınızı atlar ve kolonunuza doğru yol alırlar, burada birçok faydalarının yanı sıra, sağlıklı, enerji üreten kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için iyi bağırsak bakterilerini beslerler.

Probiyotikler

Yoğurt, lahana turşusu, kefir ve miso gibi probiyotik içeren ve fermente gıdaların, genel olarak sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı ile birlikte iyi bir bağırsak sağlığını destekleyebileceğini gösteren iyi araştırmalar da var. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri desteklemeye yardımcı olmak için hedefe yönelik bir takviye de düşünebilirsiniz.

Polifenoller

Çilek, kiraz, erik, fasulye, fındık, enginar ve ıspanak gibi polifenol bakımından zengin gıdalar bağırsaklarınızdaki yararlı Bifidobacterium ve Lactobacillus bakterilerinin miktarını artırabilir.

Bitki Çeşitliliği

Haftada 30 farklı bitki (meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve otlardan) ya da mümkün olduğunca çok çeşit yemeyi hedefleyin.

Dikkatli Beslenme

Ve yemeğinizi çiğnemeyi unutmayın. Tükürüğünüzde sindirim sürecini başlatan önemli enzimler vardır. Yiyeceklerinizi yeterince çiğnemezseniz, sindirim sistemine daha fazla iş yükler ve şişkinlik, gaz ve diğer sindirim semptomlarına yol açabilir.

Elbette belirli tetikleyicileri sınırlamak da faydalı olabilir. Şekerin kötü böcekleri besleyebileceği ve bağırsak mikrobiyomunda dengesizlik yaratabileceği için en kötü suçludur. Ayrıca işlenmiş gıdaların, yapay tatlandırıcıların, glüten içeren tahılların (eğer hassasiyetiniz varsa) ve süt ürünlerinin (yoğurt ve kefir hariç) sınırlandırılmasını öneriyor. Ancak her şeyde olduğu gibi, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzının anahtarı ölçülü olmaktır.